5 Tipps, die besser sind als jede Diät

Ernährungsberatung

Du würdest gerne langfristig abnehmen, ohne dabei in die Jo-Jo-Falle zu tappen? Mit diesen Tipps kannst du dein Ziel auch ohne Diät erreichen.

Eine Frau hält einen grünen Apfel und einen angebissenen Donut hoch.
Warum Diäten nicht (langfristig) funktionieren

Viele von euch haben bestimmt schon die ein oder andere Diät ausprobiert. Egal ob FdH („Friss die Hälfte“), Low Carb oder Trennkost – Diäten gibt es wie Sand am Meer. Wenn beim Gang auf die Waage erneut festgestellt wird, dass wieder 5 Kilo mehr auf den Hüften sind, erscheint die nächste Diät wie ein Engel in der Not. Werbeslogans in Zeitschriften, im Fernsehen oder auf Social Media wie „5 Kilo weniger in 2 Wochen – ganz ohne Hungern“ klingen doch vielversprechend, oder? Wenn dann auch noch Vorher-nachher-Bilder mit glücklichen Menschen abgebildet sind, muss das doch funktionieren!

Und zack, die Diätfalle schlägt zu. Auf das erste Hochgefühl („Mit der neuen Diät wird alles besser“) folgt bald die knallharte Realität: Eine Geburtstagsfeier, Pizza Essen mit Freund*innen oder einfach nur ein stressiger Tag und schon wird die Süßigkeitenlade geplündert. Die Diätvorsätze werden kurz mal über Bord geworfen. Mit Gedanken wie „Heute ist es auch schon egal, ab morgen mache ich wieder weiter“ bist du nicht allein. Doch irgendwie will es auch am nächsten und übernächsten Tag nicht funktionieren.

Und so beginnt ein Teufelskreis, der dich in einen Sog aus Selbstzweifel, schlechtem Gewissen und negativen Gefühlen zieht. Diäten sind oftmals die Eintrittskarte für gestörtes Essverhalten, verstärken ein negatives Körperbild und zerstören dein Selbstbewusstsein.

Eine Frau hält einen grünen Apfel und einen angebissenen Donut hoch.

Meine Tipps für dich

Deshalb habe ich hier fünf Tipps für dich, wie du ohne Diäten dein Ziel erreichen kannst. Auch wenn die Umsetzung beim ersten Versuch nicht funktioniert, bleib dran! Eine Ernährungsumstellung funktioniert nicht von heute auf morgen. Behalte dir dein Ziel stets vor Augen und arbeite jeden Tag an dir.

1. Finger weg von Diäten

Mit jeder Diät wird Muskelmasse abgebaut, um die Energieversorgung der Organe sicherzustellen. Dein Grundumsatz sinkt also. Im Laufe von chronischem Diäthalten wird dein Körpergewicht Schritt für Schritt, nach jeder „gescheiterten“ Diät wieder ansteigen, dein Energiebedarf aber sinkt.

Doch es gibt auch gute Eigenschaften an Diäten: Sie schärfen dein Bewusstsein beim Einkaufen, sorgen für mehr Achtsamkeit beim Essen und können durchaus positive Effekte auf deine Wahrnehmung von Hunger und Sättigung haben. Doch meistens halten diese Effekte nicht lange an. Diäten sind geprägt von Verbot und Verzicht, die uns das Leben schwermachen.

Versuche deshalb, deine Ernährung in kleinen Schritten zu optimieren. Nimm dir ein bis zwei Ernährungsgewohnheiten und finde Wege und Möglichkeiten, diese zu verbessern.

Beispiel: Zwischendurch trinkst du immer wieder Limonaden oder andere süße Getränke? Versuche als ersten Schritt, diese durch einfaches Leitungswasser, „Infused Water“ oder ungesüßte, selbst gemachte Eistees zu ersetzen.

2. Nimm dir Zeit fürs Essen

Essen sollte nicht nur eine unliebsame Nebentätigkeit sein, sondern kann ein Genussmoment in deinem vielleicht stressigen Alltag sein. Nimm dir „Urlaub vom Alltag“ und genieße deine Mahlzeit.

Hier eine einfache Übung, die dir dabei hilft, achtsamer zu essen: Nimm dir 20 bis 30 Minuten für eine Hauptmahlzeit. Vermeide währenddessen aber jegliche Ablenkung, d.h.: kein Handy, kein Fernseher, keine Zeitung. Nur deine Mahlzeit und du. Nimm nun den ersten Bissen in den Mund, kaue langsam und versuche, die unterschiedlichen Geschmacksnuancen deines Essens wahrzunehmen. Nimm erst den nächsten Bissen, wenn du hinuntergeschluckt hast. Wenn du dir bewusst Zeit nimmst fürs Essen, kannst du den Geschmack deiner Speise intensiver wahrnehmen, wirst langsamer kauen und den Punkt spüren, wenn du ausreichend gesättigt bist.

Spaghetti mit Meeresfrüchten

 

3. Iss regelmäßige Mahlzeiten

Dein Körper ist ein kleiner Wunderwuzzi und leistet täglich enorm viel für dich. Und genau dafür braucht er ausreichend „Treibstoff“. Dein Auto fährt schließlich auch nicht ohne Treibstoff. Gönne dir also regelmäßige Mahlzeiten, damit dein Stoffwechsel auf Hochtouren arbeiten kann. Wie viele Mahlzeiten du essen solltest, kann nicht so einfach beantwortet werden. Das ist individuell und auch jeden Tag anders. Achte auf dein Hungergefühl, nimm Hungersignale wie Magenknurren, zittrige Hände, Kältegefühl oder Konzentrationsschwierigkeiten wahr und versuche, regelmäßige Mahlzeiten einzuplanen.

4. Plane einige Tage im Voraus

Damit du bei plötzlichem Hunger nicht erst in den nächsten Supermarkt laufen oder dich mit der Auswahl in der Kantine zufriedengeben musst, nimm dir am besten von zu Hause etwas mit. Dabei kann es dir helfen, einige Tage im Voraus zu planen. Wie sind die Arbeitszeiten, wann hast du zusätzliche Termine, an welchen Tagen kannst du zu Hause vorkochen? All diese Faktoren können im Voraus berücksichtigt werden und du bist für den Ernstfall – sprich: Hunger – gerüstet.

5. Zu guter Letzt: weg mit der Waage!

Ja, das meine ich ernst! Vielen gibt das wöchentliche oder tägliche Abwiegen ein Gefühl von Sicherheit und Kontrolle. Doch seien wir uns mal ehrlich: Genau das Gegenteil ist der Fall. Wenn das Abwiegen bevorsteht, sind die meisten unausgeglichen, verspüren leichte Angst in sich aufkommen und wenn dann die Waage nicht das anzeigt, was man sich wünscht, wird man von einer Welle aus Scham und Selbstzweifel überrollt.

Gib deshalb die Waage in die hinterste Ecke deines Badezimmerschrankes. Versuche, Veränderungen nicht anhand deines Gewichtes, sondern an deinem Körper festzumachen: Mehr Energie im Alltag, besseres Wohlbefinden, mehr Lust auf Sport und Bewegung, weniger Heißhungerattacken, weniger Völlegefühl und plötzlich sitzt die Lieblingsjeans wieder besser.

Auch wenn diese Tipps nicht so innovativ und verlockend klingen wie die zahllosen Versprechen aus der Diätwelt, kannst du damit viel mehr erreichen als mit irgendeiner 08/15-Diät aus einer „Möchte-gern“-Gesundheitszeitschrift, mit der du kurzzeitig 5 Kilo abnimmst, schlussendlich aber mit 7 Kilo plus aus der Sache rauskommst. Gib dir und deinem Körper Zeit. Sei geduldig und merke dir:

„Focus on the step in front of you, not the whole staircase.“

Eine Person geht eine Treppe hoch. Schwarze Hose, Concerse-Schuhe.

 

Quellen:

Mann T, Tomiyama A J, Westling E, et al. (2007)  Medicare’s Search for Effective Obesity Treatments. Diets Are Not the Answer. In: The American psychologist, 62(3). 220-232.

Müller M J, Geisler C. (2018) Warum ist eine Stabilisierung des Körpergewichts nach Gewichtsreduktion schwierig? In: Ernährungs Umschau 3/2018. M150-M155.

Palascha A, van Kleef E, van Trijp H CM. (2015) How does thinking in Black an White terms relate to eating behavior and weight regain? J Health Psychol 20: 638-648.

 

Birgit K.

ist Diätologin und als Ernährungsberaterin tätig. Ihre Hauptaufgabengebiete sind Ernährungsberatungen und Ernährungsschulungen, in denen sie zeigt, wie eine ausgewogene Ernährung in den eigenen Alltag passen kann.

Diäten sind oftmals die Eintritts­karte für gestörtes Ess­verhalten, verstärken ein negatives Körper­bild und zerstören dein Selbst­bewusst­sein.

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